L’été, c’est la saison idéale pour manger léger, coloré et faire le plein d’énergie sans se sentir lourd. Et si tu as envie d’un repas complet, nutritif et ultra photogénique, le Buddha Bowl est fait pour toi ! C’est le repas tendance qui a tout bon : il est équilibré, personnalisable à l’infini et super simple à préparer.

Chez Les Ateliers de Barbara, je suis une grande fan de ces bols généreux qui permettent de combiner tous les groupes alimentaires en un seul plat. Aujourd’hui, je te partage ma version préférée pour l’été : un Buddha Bowl frais, vibrant et plein de saveurs. Prêt(e) à te régaler en mode « healthy » et gourmand ?

Pourquoi le Buddha Bowl est le repas parfait pour tes déjeuners d’été ?

• Complet et Équilibré : Il réunit des protéines, des glucides complexes, des légumes, des bonnes graisses… tout ce dont ton corps a besoin.
• Ultra-personnalisable : Utilise tes légumes de saison préférés, tes céréales favorites, et varie les plaisirs à l’infini.
• Rapide à préparer : Idéal pour tes déjeuners au bureau ou tes dîners rapides après une journée bien remplie.
• Visuellement Appétissant : C’est un festival de couleurs qui donne envie de croquer dedans !
• Zéro Gaspillage : Une excellente façon d’utiliser les restes de légumes ou de céréales de la veille.

La recette simple et gourmande : Ton Buddha Bowl d’été aux saveurs méditerranéennes

Pour ce Buddha Bowl, on va miser sur la fraîcheur et les saveurs estivales. N’hésite pas à adapter les quantités et les ingrédients selon tes envies !

Ingrédients (pour 1 personne) :

• Base céréale (environ 50g cuits) : Quinoa, riz complet, boulgour ou semoule (froids)
• Protéines (environ 80-100g) : Pois chiches (en conserve rincés), lentilles corail, dés de tofu fumé ou grillé, ou poulet grillé froid
• Légumes crus et croquants :
  • 1/2 concombre, coupé en dés ou en rubans
  • 1 petite tomate, coupée en quartiers
  • Quelques radis, coupés en rondelles fines
  • Une poignée de jeunes pousses d’épinards ou de roquette
• Légumes cuits (facultatif) :
  • Quelques fleurettes de brocoli vapeur froides
  • Quelques pois mange-tout cuits à la vapeur
• Bonnes graisses :
  • 1/4 d’avocat, coupé en lamelles
  • Quelques olives noires ou vertes
  • Une cuillère à soupe de graines (tournesol, courge, sésame)
• La sauce express (à préparer au moment !) :
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel, poivre
  • Quelques brins de persil ou de coriandre ciselés

Le matériel :

• Un grand bol
• Un fouet ou une petite fourchette pour la sauce

Les étapes pour un Buddha Bowl parfait :

1. Prépare ta base : Fais cuire ta céréale selon les instructions, puis laisse-la refroidir complètement.
2. Prépare tes légumes et protéines : Lave et coupe tous tes légumes. Prépare tes protéines (rince les pois chiches, coupe le tofu…).
3. Prépare la sauce : Dans un petit bol, mélange l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, le sel, le poivre et les herbes ciselées. Fouette bien.
4. Assemble ton bowl (l’étape fun !) :
   • Commence par déposer ta base de céréale au fond du bol.
   • Dispose harmonieusement les différents légumes, les protéines, l’avocat et les olives en petits tas séparés sur la céréale. L’idée est de créer un arc-en-ciel de couleurs.
   • Parseme de graines.
   • Juste avant de déguster, arrose généreusement de sauce.

Mes idées pour varier les plaisirs et les saisons

Le Buddha Bowl est un caméléon ! Laisse libre cours à ta créativité :

• Version automnale : Courge rôtie, lentilles beluga, épinards, cranberries séchées, noix, sauce au tahini.
• Version printanière : Petits pois frais, asperges, fèves, quinoa, œufs mollets, vinaigrette légère.
• Protéines : Saumon fumé, crevettes, œuf mollet, tempeh mariné…
• Sauces : Une sauce au yaourt et concombre, une sauce cacahuète, une sauce au miso…

Alors, prêt(e) à adopter le Buddha Bowl pour des repas sains, gourmands et pleins de vitalité ? Partage-moi tes créations !

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