Le chou kale : Un concentré de nutriments dans vos assiettes !
Hello les passionnés de cuisine saine et gourmande !
Aujourd’hui, nous allons parler d’un légume aux multiples facettes, j’ai nommé le chou kale, également connu sous le nom de chou frisé. Originaire d’Europe de l’Ouest, ce super-aliment est une mine d’or nutritionnelle. Alors, comment intégrer cette merveille verte dans votre alimentation de manière créative et délicieuse ?
Pourquoi le chou kale mérite-t-il une place de choix dans votre cuisine ?
Le chou kale est une bombe nutritionnelle. Il est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en minéraux essentiels comme le calcium, le fer et le potassium. En plus de ça, il regorge d’antioxydants et de fibres, qui sont des alliés pour votre santé digestive et votre bien-être général.
En salade : Fraîcheur et simplicité
Le chou frisé cru se marie bien avec une vinaigrette légèrement sucrée pour contrer son amertume. Essayez une vinaigrette à base de jus de citron, d’huile d’olive et d’un soupçon de miel ou de sirop d’érable. Ajoutez des fruits secs, des noix et des graines pour plus de textures et de saveurs.
Salade de chou kale
Ingrédients :
- 240 g Chou kale
- 100 Quinoa cuit
- 2 Carotte(s)
- 2 Oignon(s) vert(s)
- 50g Cerneaux de noix
- POUR LA SAUCE :
- 60g Mayonnaise
- 30g Vinaigre de cidre
- 30 g Huile d’olive
- 10 G Moutarde à l’ancienne
Instructions :
- Épluchez et râpez les carottes. Pelez et ciselez finement les oignons. Lavez les feuilles de chou kale, retirez la tige centrale et ciselez le reste. Concassez les cerneaux de noix.
- Dans un bol, fouettez la mayonnaise avec l’huile, le vinaigre et la moutarde.
- Mélangez la sauce avec le chou, les carottes, les oignons, le quinoa et les noix, en tournant longuement pour bien enrober toutes les lanières de chou. Réservez 30 min au frigo avant de servir.
Salade végétarienne de quinoa, patate douce, pois chiches et kale
Ingrédients :
- Quinoa : 100g
- Pois chiches en conserve : 100 g
- Chou chou frisé : 4 feuilles
- Patate douce : 1
- Herbes de Provence : 0,5 c. à soupe
- Huile d’olive : 3 c. à soupe
- Tamari : 1 c. à soupe
- Miel : 1 c. à soupe
- Vinaigre balsamique : 1 c. à soupe
- Moutarde : 1 c. un café
- Sel, poivre
Préparation :
- Temps de préparation : 15 min
- Temps de cuisson : 40 min
- Préchauffez le four à 200°C.
- Épluchez la patate douce et coupez-la en dés. Rincez les pois chiches et égouttez-les. Déposez l’ensemble sur une plaque de quatre revêtements de papier de cuisson.
- Arrosez de 2 c. à soupe d’huile, du tamari et des herbes de Provence. Salez, poivrez et mélangez bien. Enfournez pour 40 min environ, en remuant deux fois.
- Pendant ce temps, rincez les feuilles de chou kale et retirez la côte centrale. Coupez-les en lamelles et massez-les dans un saladier avec 1 c. d’huile pour les attendre.
À la vapeur : Douceur et nutriments préservés
Cuisiner le chou kale à la vapeur est une méthode douce qui préserve ses nutriments. Pour le rendre plus appétissant, servez-le avec une petite sauce au tahini ou au yaourt.
Sauté à la poêle : Le chou frisé à la mode asiatique
Le chou kale sauté est délicieux lorsqu’il est préparé avec des épices et des aromates. Imaginez-le sauté avec de l’ail, du gingembre et des flocons de piment, et terminé avec un trait de sauce soja ou de tamari pour un goût inoubliable.
Curry de chou kale
- 400 g Chou kale
- 2 Tomate(s) mûre(s)
- 2 Pomme(s) de terre
- 2 Carotte(s)
- 0,5 c. à café Graine de fenugrec
- 0,5 c. à café Grain de cumin
- 0,5 c. à café Graine de moutarde
- 1 c. à soupe Curry en poudre
- 1 c. à café Curcuma en poudre
- 1 c. à café Gingembre râpé
- 1 c. à café Sucre roux
- 2 c. à soupe Huile d’olive2
- 25 cl Lait de coco
- 20 cl Eau
- Persil
- Graine(s) de courge
- Sel
Instructions
- Lavez les feuilles de chou kale, retirez la tige sur chacune puis émincez-les grossièrement. Pelez les pommes de terre et les carottes, coupez-les en dés. Lavez les tomates et détaillez-les en morceaux.
- Chauffez l’huile dans une cocotte et faites-y roussir le fenugrec, les graines de moutarde et de cumin. Dès qu’elles commencent à crépiter, ajoutez le curcuma et le curry, laissez cuire 2 min à feu moyen en remuant.
- Ajoutez les tomates et laissez cuire 4 min en mélangeant.
- Ajoutez le chou kale, les carottes et les pommes de terre, l’eau et le sucre. Laissez mijoter 5 min à feu moyen.
- Ajoutez le lait de coco, le gingembre, du sel et du poivre. Laissez mijoter 20 min à couvert à feu doux. Servez chaud, parsemé de graines de courge et de persil ciselé.
En chips : Le grignotage santé
Si vous êtes fan de snacks croustillants, les chips de chou frisé sont pour vous. Un peu d’huile d’olive, une pincée de sel et une cuisson rapide au four vous donneront des chips irrésistibles et saines.
Chips de chou Kale
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- Chou chou frisé : 1 bouteille
- Sel : une pincée (ou selon votre goût)
Préparation :
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 10 min
- Préparez le chou kale en retirant la membrane centrale fibreuse pour ne conserver que les feuilles.
- Coupez grossièrement les feuilles pour obtenir la taille d’une chips.
- Jetez les feuilles de façon éparse sur une assiette compatible avec le micro-ondes. Salez selon votre préférence. Si désiré, ajoutez également des épices de votre choix.
- Chauffez au micro-ondes pendant une dizaine de minutes. Il est recommandé de procéder en tranches de 5 minutes afin de contrôler régulièrement la cuisson. Attention, les micro-ondes peuvent rapidement transformer vos chips de croustillant en brûlé.
Conseil : Surveillez attentivement la cuisson pour éviter que les chips ne brûlent.
Dans vos smoothies : Une touche verte
Si vous êtes pressé, mais que vous voulez un coup de boost nutritionnel, ajoutez quelques feuilles de chou frisé dans votre smoothie matinal. Associé à des fruits comme la banane et la mangue, le goût amer du chou frisé est parfaitement équilibré.
Smoothie Détox Kale et Pomme Verte
Ingrédients
- 1 Pomme(s)
- 1 poignée(s) Chou kale
Préparation :
- Lavez la pomme et coupez-la en quartiers, en retirant les pépins. Otez également la peau si la pomme n’est pas biologique.
- Lavez les feuilles de chou kale sous un filet d’eau. Retirez la côte du milieu, trop dure pour être consommée.
- Dans votre extracteur de jus muni du tamis, passez les morceaux de pomme pour en récupérer le jus. Changez ensuite le tamis pour la cuve spécial sorbet, et passez les feuilles de chou kale. Récupérez la purée verte et diluez-la dans le jus de pomme. Consommez sans attendre.
Astuces pour apprivoiser l’amertume du chou kale
Si le goût amer du chou kale vous fait hésiter, voici quelques astuces :
- Masser le chou frisé : Oui, vous avez bien lu. Massez les feuilles avec un peu d’huile d’olive pour attendre le chou et en atténuer l’amertume.
- Associez-le avec du gras : Les graisses saines, comme l’huile d’olive ou l’avocat, peuvent aider à neutraliser le goût amer du chou.
- Ajouter de l’acidité : Un peu de citron ou de vinaigre peut faire toute la différence en rehaussant la saveur du chou kale.
Le chou kale est bien plus qu’un simple légume ; c’est un super-aliment qui mérite toute votre attention. Grâce à sa polyvalence, il peut être intégré dans une multitude de recettes. Alors n’attendez plus, mettez un peu de vert dans votre vie et vos assiettes !
Bon appétit et à bientôt ! Barbara, votre cheffe et coach culinaire.
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